Jak szkolenie motoryczne może pomóc w bieganiu?

Autor artykułu Adam Leśnik | 10-08-22 | Szkolenia
Szkolenie motoryczne dla biegaczy

Jakie są korzyści z treningu motorycznego dla biegaczy?

Umiejętności motoryczne można podzielić na różne kategorie na podstawie ich funkcji - jeśli chodzi o bieganie, najbardziej interesuje nas równowaga, koordynacja i czas reakcji.

  • Poprawa równowagi - Umiejętność utrzymania środka ciężkości nad stopami jest niezbędna do biegania. Jeśli tracisz równowagę, potykając się lub będąc przewróconym, narażasz się na ryzyko kontuzji poprzez wywieranie dodatkowego nacisku na stawy.
  • Lepsza koordynacja - Koordynacja to zdolność do wykonywania więcej niż jednej rzeczy w tym samym czasie. Nie oczekujemy, że nasi biegacze będą w stanie jednocześnie sprintować i uprawiać biegi długodystansowe - muszą być w stanie przełączać się między tymi dwoma czynnościami. To dlatego wiele profesjonalnych programów treningowych zawiera ćwiczenia siłowe i kondycyjne: aby poprawić koordynację.
  • Szybszy czas reakcji - Czas reakcji jest powszechnie mierzony jako czas pomiędzy dostrzeżeniem bodźca a reakcją na niego. W przypadku biegacza byłby to czas między usłyszeniem samochodu za sobą a zejściem mu z drogi.

Jak zaplanować szkolenie motoryczne w bieganiu?

Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, najlepszym sposobem na zaplanowanie treningu motorycznego jest stworzenie programu. Nie wystarczy po prostu "robić trening motoryczny" jako biegacz, ponieważ w końcu osiągniesz plateau, w którym korzyści z treningu motorycznego również ulegną plateau. Poniżej przedstawiamy kilka różnych sposobów na włączenie treningu motorycznego do swojej rutyny.

  • Przed biegiem: Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, trening motoryczny przed biegiem najlepiej wykonać przed właściwym biegiem. Zacznij od rozgrzewki o niskiej intensywności, takiej jak spacer lub delikatna joga. Następnie możesz wziąć udział w sesji kardio o niskiej intensywności, np. jogging w miejscu, po którym następuje kilka minut dynamicznego rozciągania.
  • Podczas biegu: Trening motoryczny podczas biegu powinien być wykonywany z niską intensywnością, taką jak jogging w miejscu lub podczas chodzenia. Taka intensywność ćwiczeń pomaga utrzymać koncentrację bez nadmiernego wyczerpania organizmu i spowodowania szkód.
  • Post-run: Trening motoryczny po biegu powinien być wykonywany po biegu, a rozgrzewkę po biegu zawsze powinieneś zakończyć lekkim rozciąganiem.

Podstawowe ćwiczenia szkolenia motorycznego dla biegaczy

  • Przysiady: Przysiady to klasyczne ćwiczenie dolnej części ciała, które może pomóc poprawić Twoją postawę i siłę nóg. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trzymaj plecy prosto i stopy nieco szerzej niż na szerokość ramion. Przysiady można wykonywać ze sztangą lub hantlami, ale jeśli nie masz sprzętu, możesz wykonać ćwiczenie, opierając ręce na ścianie lub krześle. Squats powinny być wykonywane przez zestawy 8-12 powtórzeń.
  • Push-ups: Push-ups to kolejne klasyczne ćwiczenie, które może pomóc poprawić postawę i siłę ramion. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trzymaj plecy prosto, ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion i, jeśli to możliwe, stopy na ziemi. Push-upy mogą być wykonywane z lub bez ściany lub krzesła, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Push-upy powinny być wykonywane w zestawach od 8 do 12 powtórzeń.
  • Step-upy: Step-upy to świetne ćwiczenie na poprawę siły nóg i postawy, szczególnie w dolnej części ciała. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wejdź na skrzynię lub ławkę o wysokości około kolan. Step-upy powinny być wykonywane w zestawach od 8 do 12 powtórzeń.
  • Deski: Planks to doskonałe ćwiczenie na poprawę postawy i siły rdzenia. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trzymaj plecy prosto, ręce na ziemi, a stopy powyżej kolan. Jeśli nie znasz tego ćwiczenia lub masz problemy z plecami lub ramionami, połóż przedramiona na ziemi. Deski można wykonywać zarówno ze stopami na ziemi, jak i na macie fitness. Deski powinny być wykonywane przez zestawy 30-60 sekund.